Эта программа составлена непосредственно для женщин, которые только начинают заниматься в тренажерном зале, или у себя дома. Данные упражнения помогают укрепить мышцы, уже за месяц будет заметный результат. Но обычно результат будет замечаться в том случае, если Вы будете заниматься систематически и выкладываться на все 100%.

Если Вы планируете со всей серьезностью взяться за развитие Вашего тела и улучшение его вида, Вам в первую очередь нужно запланировать график похода в зал, или график выполнения упражнений в дома. Лучше всего заниматься спортом 3-4 раза в неделю. Нужно давать мышцам отдых, потому после тренировки нужно выделять  1 день отдыху. Перед тренировками  и после нельзя употреблять еду, где-то приблизительно около часа времени. Во время того как Вы занимаетесь, можно пить воду, но она обязательно должна быть негазированной, и воды нужно употреблять не много и пить маленькими глоточками. Но когда Вы не занимаетесь, на протяжении дня, то должны выпивать до 2 литров воды на день, это улучшает состояние организма и само самочувствие человека.

Для занятия спортом нужно подбирать удобную одежду и обувь, когда имеете все необходимое можно начинать заниматься. Кто занимается дома, все упражнения на пресс делает на земле, желательно подкладывать каремат или будь какой удобный гимнастический коврик для того, чтобы не было телу очень твердо.

В начале обязательной является разминка, которая должна занимать 5 минуточек, начинать разминку нужно от головы ( круговые обороты шеи) потом плавно спускаетесь по всему телу, задействуете все части тела и заканчиваете разминку упражнениями на ноги (приседание). После разминки нужно делать упражнения на пресс, сначала качаем мышцы верхнего пресса (подъем корпуса  на наклонной скамье ), 3 подхода по 15 раз. Потом качаем нижний пресс, ложимся на скамью или на землю и поднимаем ноги на 90 градусов, также выполняем 3 подхода по 15 раз. Это самые распространенные и главные упражнения для пресса.    

Также можно добавлять и другие упражнения на пресс, но первую неделю желательно выполнять первые 2 упражнения. Когда мышцы немножечко привыкнуть к нагрузке, можно делать еще такие упражнения, полезные и эффективные на пресс :

1. Задействуем косые мышцы живота, для этого садимся на наклонную скамью и поднимаем корпус с наклоном то вправо, то влево. Можно делать сначала подход с наклоном корпуса вправо, а потом подход с наклоном влево. Всего получиться 6 подходов, то есть на правую сторону делаем 3 подхода по 12-15 раз и такое же количество подходов с повторениями  на левую сторону. Если выполняете упражнение, лежа на полу, то нужно также для правильности и действенности, поднять ноги на 45 градусов.
2. Упражнение под названием скручивание, полезное для верхней части мышц пресса. Лежа на спине, сгибаем ноги в колени, руки ставим за голову — это исходное положение. Потом поднимаем корпус, не питаемся поднимать его полностью, потому что при подъеме спина должна быть ровной и локти не должны сгибаться и тянуться друг к другу, а держаться ровно и находиться в таком состоянии, в который мы их поставили в исходном положении. При поднятии корпуса важным является то, что подбородок должны держаться параллельно грудной клетки и не подпирать ее. Такое упражнение нужно выполнять 3 подхода по 15-20 раз.
3. Обратное скручивание. Упражнение можно выполнять как на земле так и на лавочке. Лежим на спине, руки держим вдоль тела. Начинаем с того, что поднимаем ноги на 90 градусов или 45, потом за ногами поднимаем таз так высоко как можем, после этого медленно опускаем таз и ноги на землю. Упражнение повторяем 15 раз, делаем 3 подхода.

Количество повторов и подходов, нужно всегда увеличивать, в меру того как Вы чувствуете сложность упражнений. Пресс быстро привыкает к упражнениям, потому желательно через месяц увеличить повторы минимум на 10 раз. Между подходами делается перерыв, длительностью до минуты.

Кого не устраивает вид живота, рекомендую очень действенное упражнение, под названием «велосипед». Исходное положение : лежим на спине, ноги согнуты в коленях поднимаем на 45 градусов и согнутые руки ставим за голову, туловище приподнимаем из пола, для того, чтобы все мышцы живота были напряженными . Упражнение выполняют имитируя езду на велосипеде, то есть ложимся в  исходное положение и  поочередно приближаем то правое колено к левому локтю, то левое к правому.  Ноги двигаются так, будто Вы крутите педали, в быстром темпе, сначала 3 подхода по минуте, а потом постепенно увеличиваете время «кручения педалей».