Ця програма складена безпосередньо для жінок, котрі тільки починають займатись в тренажерному залі, або в себе вдома. Дані вправи допомагають зміцнити м’язи , вже за місяць буде помітний результат. Але звичайно результат буде виявлятись в тому випадку, якщо Ви будете займатись систематично і викладатись на всі 100%.

Якщо Ви плануєте з всією серйозністю взятись за розвиток Вашого тіла і покращення його вигляду , Вам насамперед потрібно запланувати графік походу в зал, чи графік виконання вправ в дома. Найкраще займатись спортом 3-4 рази в тиждень. Потрібно давати м’язам відпочинок, тому після тренування потрібно виділяти  1 день відпочинку. До і після тренувань не можна вживати їду, десь приблизно коло години часу. Під час того як Ви займаєтесь, можна пити воду, але вона обов’язково має бути негазованою, і води потрібно вживати не багато і пити маленькими ковточками. Але коли ви не займаєтесь, протягом дня, то маєте випивати до 2 літрів води на день, це покращує стан організму і саме самопочуття людини.

Для заняття спортом потрібно підбирати зручний одяг і взуття, коли маєте все необхідне можна починати займатись. Хто займається вдома, всі вправи на прес робить на землі, бажано підстеляти карімат чи будь який зручний гімнастичний коврик для того щоб не було тілу дуже твердо.

На початку обов’язковою є розминка, яка має займати 5 хвилиночок, починати розминку потрібно від голови ( кругові оберти шиї) потім плавно спускаєтесь по всьому тілу , задіюєте всі частини тіла і закінчуєте розминку вправами на ноги (присідання). Після розминки потрібно робити вправи на прес, спочатку качаєм м’язи верхнього пресу (підйом корпуса  на похилій лавці ), 3 підходи по 15 разів. Потім качаєм нижній прес , лягаєм на лавочку чи на землю і піднімаєм ноги на 90 градусів, також виконуєм 3 підходи по 15 разів. Це найголовніші і найпоширеніші вправи для пресу.

Також можна добавляти і інші вправи на прес, але перший тиждень бажано виконувати перші 2 вправи. Коли м’язи трошечки привикнуть до навантаження, можна робити ще такі вправи , корисні та ефективні на прес :

1. Задіюєм косі м’язи живота, для цього сідєм на похилу лавку і піднімаєм корпус з нахилом то вправо, то вліво. Можна робити спочатку підхід з нахилом корпуса вправо, а потім підхід з нахилом вліво. Всього получиться 6 підходів, тобто на правий бік робим 3 підходи по 12-15 разів і таку саму кількість підходів з повтореннями  на лівий бік. Якщо виконуєте вправу лежачи на підлозі, то потрібно також для правильності і дієвості, підняти ноги на 45 градусів.
2. Вправа під назвою скручування, корисна для верхньої частини м’язів пресу. Лежачи на спині, згинаєм ноги в коліна, руки ставим за голову – це вихідне положення. Потім піднімаєм корпус , не стараємся піднімати його повністю, тому що при підйомі спина має бути рівною і лікті не повинні згинатись і тягнутись один до одного, а триматись рівно і перебувати в такому стані , в який ми їх поставили в вихідному положенні. При піднятті корпуса важливим є те, що підбородок має триматись паралельно грудної клітки і не підпирати її. Таку вправу потрібно виконувати 3 підходи по 15-20 разів.                                
3. Зворотне скручування. Вправу можна виконувати як на землі так і на лавочці. Лежимо на спині, руки тримаєм вздовж тіла. Починаєм з того , що піднімаєм ноги на 90 градусів або 45, потім за ногами піднімаєм таз так високо як можем, після цього повільно опускаєм таз і ноги на землю. Вправу повторюєм 15 разів, виконуєм 3 підходи.                                                     

Кількість повторів і підходів, потрібно завжди збільшувати , в міру того як Ви відчуваєте складність вправ. Прес швидко звикає до вправ, тому бажано через місяць збільшити повтори мінімум на 10 разів. Між підходами робиться перерва, тривалістю до хвилини.

Кого не влаштовує вигляд живота, рекомендую дуже дієву вправу, під назвою «велосипед». Вихідне положення : лежимо на спині, ноги зігнуті в колінах піднімаєм на 45 градусів і зігнуті руки ставим за голову, тулуб припіднімаєм з підлоги , для того щоб всі м’язи живота були напруженими . Вправу виконують імітуючи їзду на велосипеді, тобто лягаєм у  вихідне положення і  почергово наближаєм то праве коліно до лівого ліктя, то ліве до правого.  Ноги рухаються так, ніби Ви крутите педалі , в швидкому темпі , спочатку 3 підходи по хвилині , а потім поступово збільшуєте час «крутіння педалей».